بدن ما یک ماشین پیچیده و شگفتانگیز است. درست مثل هر ماشینی، برای اینکه بهینه کار کند، به سوخت مناسب نیاز دارد. غذا سوخت بدن ماست و عادات غذایی ما نقش کلیدی در نحوهی عملکرد آن ایفا میکنند. اما خیلی راحت میتوانیم در دام عادات غذایی ناسالم بیفتیم، عادات به ظاهر بیاهمیتی که در درازمدت سلامتیمان را به خطر میاندازند. در این مقاله، به ۱۰ عادت غذایی اشتباه رایج که باید ترکشان کنیم میپردازیم. با جایگزین کردن این عادات با عادات سالمتر، گام بزرگی به سوی سلامتی و احساس بهتر برمیداریم.
بیشتر بخوانید: اشتباهات رایج در آشپزی
۱. صبحانه را فراموش میکنیم
بسیاری از ما به دلیل کمبود وقت یا بیاشتهایی صبحگاهی، صبحانه را حذف میکنیم. اما صبحانه مهمترین وعدهی غذایی روز است. مثل فرستادن ماشین به یک سفر طولانی بدون بنزین، حذف صبحانه هم بدن را برای کل روز با کمبود انرژی مواجه میکند.
صبحانه قند خون را تنظیم میکند و باعث میشود در طول روز احساس سیری بیشتری داشته باشیم. این به معنای پرخوری کمتر و کنترل بهتر وزن است. پس حتماً زمانی را برای خوردن یک صبحانهی مقوی و مغذی اختصاص دهید.
بیشتر بخوانید: ترفندهای آسان برای رفع شوری غذا
۲. با عجله غذا میخوریم
تند غذا خوردن یکی از عادات بسیار رایج است، اما عواقب خوبی ندارد. جویدن درست غذا به هضم بهتر و جذب مواد مغذی کمک میکند. وقتی با عجله غذا میخوریم، مغز فرصت نمیکند سیگنال سیری را دریافت کند و در نتیجه پرخوری میکنیم.
علاوه بر این، تند غذا خوردن باعث بلعیدن هوای بیشتر میشود که میتواند منجر به نفخ و سوء هاضمه شود. پس کمی سرعتتان را کم کنید، غذا را به خوبی بجوید و از تجربهی غذا خوردن لذت ببرید.
بیشتر بخوانید: بهترین ترفندهای آشپزی
۳. در ظرفهای بزرگ غذا میکشیم
حجم بشقاب و ظرف غذا بر میزان غذایی که میخوریم تأثیر زیادی دارد. استفاده از بشقابهای بزرگتر باعث میشود ناخودآگاه غذای بیشتری بکشیم و در نهایت، بیشتر هم بخوریم.
تحقیقات نشان داده است که استفاده از بشقابهای کوچکتر میتواند به کنترل کالری دریافتی کمک کند. ذهن ما با دیدن بشقاب پر احساس رضایت میکند، حتی اگر مقدار غذای واقعی کمتر باشد. پس از بشقابهای کوچکتر استفاده کنید و اگر همچنان احساس گرسنگی میکنید، بعد از کمی مکثه، یک پرس کوچک دیگر بردارید.
۴. نمکدان را سر سفره نگه میداریم
سدیم موجود در نمک برای بدن ضروری است، اما مصرف بیش از حد آن مضرات زیادی دارد. مصرف زیاد نمک میتواند فشار خون را بالا ببرد و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و سکته را افزایش دهد.
متاسفانه، بخش زیادی از سدیم دریافتی روزانهی ما از غذاهای آماده و پراسس شده است. سعی کنید غذاهای کمنمک را انتخاب کنید و نمکدان را هم سر سفره نگه ندارید. با کاهش تدریجی مصرف نمک، به مرور زمان به طعم کمنمکتر عادت میکنید.
بیشتر بخوانید: اگر غذایمان بیش از حد شیرین شد چکار کنیم؟
۵. آخر شب غذا میخوریم
خوردن شام سنگین درست قبل از خواب میتواند خوابتان را مختل کند و باعث سوء هاضمه شود. فرض کنید بدن شما در حال استراحت است، در این هنگام مجبور میشود به جای تجدید قوا، روی هضم غذای سنگین تمرکز کند.
برای داشتن خوابی راحت و هضم بهتر غذا، حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب شام سبک و سادهای میل کنید.
۶. نوشابههای شیرین و گازدار مینوشیم
نوشابههای شیرین و گازدار سرشار از قند، کالری و مواد شیمیایی مضر هستند. مصرف زیاد این نوشیدنیها میتواند منجر به چاقی، دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی و حتی برخی سرطانها شود.
به جای نوشابه، آب بهترین نوشیدنی است. میتوانید برای طعم بهتر، به آب کمی میوهی تازه یا خیار اضافه کنید. همچنین، مصرف چای بدون قند یا دمنوشهای گیاهی هم گزینههای سالمی هستند.
۷. غذاهای سرخشده را زیاد مصرف میکنیم
غذاهای سرخشده طعم و بوی وسوسهکنندهای دارند، اما مصرف زیاد آنها برای سلامتی مضر است. غذاهای سرخشده، مثل سیبزمینی سرخشده، مرغ سوخاری و چیپس، طعم و بوی وسوسهکنندهای دارند و در بسیاری از فرهنگها جزو غذاهای محبوب محسوب میشوند. اما متاسفانه، مصرف زیاد این غذاها برای سلامتی مضرات زیادی دارد.
در فرآیند سرخ کردن، غذا در معرض حرارت بالا قرار میگیرد. این حرارت بالا باعث ایجاد تغییرات شیمیایی در روغن و مواد غذایی میشود که میتواند منجر به تولید ترکیبات مضر شود.
برخی از مضرات غذاهای سرخشده عبارتند از:
• افزایش چربی: غذاهای سرخشده سرشار از چربی، به خصوص چربیهای اشباع شده و ترانس هستند. این چربیها میتوانند سطح کلسترول LDL (چربی بد) را در خون بالا ببرند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش دهند.
• تولید آکریل آمید: آکریل آمید یک ترکیب شیمیایی است که در غذاهای سرخشده در دمای بالا ایجاد میشود. مطالعات نشان داده است که آکریل آمید ممکن است خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را افزایش دهد.
• افزایش کالری: غذاهای سرخشده کالری بسیار بالایی دارند. یک سیبزمینی متوسط سرخشده حدود ۲۰۰ کالری دارد، در حالی که همان سیبزمینی پخته شده فقط ۸۰ کالری دارد. مصرف زیاد کالری میتواند منجر به افزایش وزن و چاقی شود.
• ایجاد التهاب: غذاهای سرخشده میتوانند باعث التهاب در بدن شوند. التهاب مزمن با طیف گستردهای از بیماریها، از جمله بیماریهای قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان مرتبط است.
بیشتر بخوانید: بهترین رستوران در کرج
۸. از میوه و سبزیجات به اندازهی کافی مصرف نمیکنیم
میوهها و سبزیجات سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای سلامتی ضروری هستند. متاسفانه، بسیاری از افراد به اندازهی کافی میوه و سبزیجات مصرف نمیکنند.
سعی کنید در هر وعدهی غذایی، از دستکم یک نوع میوه یا سبزیجات استفاده کنید. میتوانید از آنها در سالاد، اسموتی، سوپ یا حتی به عنوان میان وعده استفاده کنید.
۹. غذا را جلوی تلویزیون یا کامپیوتر میخوریم
توجه به غذا در هنگام خوردن، یکی از اصول مهم تغذیهی سالم است. وقتی حواسمان به چیز دیگری مثل تلویزیون یا کامپیوتر معطوف است، به طور ناخودآگاه ممکن است بیشتر غذا بخوریم و از طعم و مزه غذا لذت نبریم.
برای داشتن یک تجربهی غذایی سالمتر، غذا را در مکانی آرام و بدون حواس پرتی میل کنید. به این ترتیب، میتوانید با تمرکز کامل غذا را بچشید و از آن لذت ببرید.
۱۰. به جای گرسنگی، به احساسات پناه میبریم
بسیاری از افراد در مواقع استرس، اضطراب یا خستگی به جای یافتن راهحلهای سالم، به غذا خوردن پناه میبرند. این نوع غذا خوردن که به خوردن احساسی “emotional eating” معروف است، میتواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود.
اگر احساس میکنید به دلیل احساسات منفی به غذا خوردن پناه میبرید، سعی کنید به جای غذا، راهحلهای سالمتری مثل ورزش، صحبت با یک دوست یا انجام فعالیتهای آرامشبخش پیدا کنید.
نتیجهگیری
با کمی دقت و آگاهی میتوانیم عادات غذایی ناسالم را شناسایی و آنها را با عادات سالمتر جایگزین کنیم. انجام این تغییرات کوچک در سبک زندگی، میتواند تأثیر بسزایی در سلامتی و کیفیت زندگی ما داشته باشد.
به یاد داشته باشید، سلامتی ما ارزشمندترین دارایی ماست و با تغذیهی سالم میتوانیم از آن به بهترین نحو مراقبت کنیم.
