ویتامین B3 که با نام نیاسین نیز شناخته می‌شود، یک ماده مغذی ضروری برای بدن است. این ویتامین در بسیاری از عملکردهای حیاتی از جمله متابولیسم انرژی، سلامت مغز و اعصاب و حفظ سلامت پوست نقش دارد. بدن ما قادر به ذخیره ویتامین B3 نیست، بنابراین دریافت روزانه آن از طریق رژیم غذایی بسیار مهم است.
کمبود ویتامین B3 خوشبختانه نادر است، زیرا در بسیاری از غذاها، چه حیوانی و چه گیاهی، وجود دارد. اما با این حال، آگاهی از منابع غذایی غنی از ویتامین B3 به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید به اندازه کافی از این ماده مغذی حیاتی را دریافت می‌کنید. در این مقاله، به معرفی ۱۰ منبع عالی از ویتامین B3 می‌پردازیم که به راحتی می‌توانید آن‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
۱. جگر: قهرمان ویتامین B3
اولین مورد در لیست ما، جگر است، به خصوص جگر گاو. جگر یک اندام داخلی است که به عنوان یک نیروگاه تغذیه ای شناخته می‌شود. یک وعده ۱۰۰ گرمی جگر گاو حاوی حدود ۱۵ میلی گرم نیاسین است که تقریباً کل نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند. سایر جگرها مانند جگر مرغ و جگر ماهی نیز منابع خوبی از ویتامین B3 هستند.
احتیاط در مصرف جگر
با وجود فواید فراوان جگر، مصرف بیش از حد آن توصیه نمی‌شود. جگر حاوی سطوح بالایی از ویتامین A و سایر مواد مغذی است که مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند مضر باشد. بنابراین، مصرف جگر را در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل در نظر بگیرید.
بیشتر بخوانید: انواع پیتزا | انواع پاستا
سینه مرغ: منبعی متعادل از پروتئین و ویتامین B3
سینه مرغ، به ویژه سینه بدون پوست، نه تنها منبع عالی پروتئین است، بلکه حاوی مقدار قابل توجهی ویتامین B3 نیز می‌باشد. یک وعده ۱۰۰ گرمی سینه مرغ بدون پوست حاوی حدود ۶.۵ میلی گرم نیاسین است. این مقدار تقریباً یک سوم نیاز روزانه شما را تأمین می‌کند. سینه مرغ همچنین گزینه مناسبی برای افرادی است که به دنبال منابع کم چرب از ویتامین B3 هستند.
ماهی های چرب: ترکیبی از امگا-۳ و ویتامین B3
ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین نه تنها سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ مفید برای قلب هستند، بلکه منابع خوبی از ویتامین B3 نیز به شمار می‌روند. یک وعده ۱۰۰ گرمی ماهی آزاد حدود ۵ میلی گرم نیاسین دارد. ماهی تن کنسرو شده نیز گزینه‌ای مناسب و مقرون به صرفه است که حدود ۸ میلی گرم نیاسین در هر ۱۰۰ گرم فراهم می‌کند.
قارچ: گنج قارچی برای گیاهخواران
قارچ‌ها گاهی اوقات به عنوان سبزیجات در نظر گرفته می‌شوند، اما از نظر فنی قارچ هستند. خبر خوب این است که بسیاری از انواع قارچ‌ها، به ویژه قارچ کریمینی (قارچ قهوه‌ای)، حاوی مقدار مناسبی از ویتامین B3 هستند. یک وعده ۱۰۰ گرمی قارچ کریمینی حدود ۳.۵ میلی گرم نیاسین را در خود جای داده است. بنابراین، قارچ‌ها می‌توانند به عنوان یک منبع خوب از ویتامین B3 برای گیاهخواران عمل کنند.
آووکادو: میوه‌ای مغذی سرشار از ویتامین B3
آووکادو میوه‌ای محبوب و پر خاصیت است که به دلیل داشتن چربی‌های سالم و مواد مغذی فراوان شناخته شده است. اما شاید برایتان جالب باشد بدانید که آووکادو همچنین منبع خوبی از ویتامین B3 است. یک آووکادوی متوسط حاوی حدود ۱.۵ میلی گرم نیاسین است. پس دفعه بعد که از آووکادو در سالاد یا اسموتی خود استفاده می‌کنید، به یاد داشته باشید که این میوه‌ی خوشمزه، ویتامین B3 مورد نیاز شما را نیز تأمین می‌کند.
برای گیاهخواران: حبوبات و مغزها
اگر به دنبال منابع گیاهی سرشار از ویتامین B3 هستید، حبوبات و مغزها گزینه‌های مناسبی هستند. لوبیا چیتی، نخود، عدس و بادام زمینی همگی حاوی مقادیر مناسبی از نیاسین هستند. به عنوان مثال، یک وعده ۱ فنجان لوبیا چیتی پخته شده
حدود ۲ میلی گرم نیاسین را تامین می‌کند. در مورد مغزها، بادام زمینی، بادام و تخمه آفتابگردان، همگی گزینه‌های عالی هستند. ۱/۴ فنجان بادام زمینی حدود ۲.۵ میلی گرم نیاسین دارد.
غلات کامل: کربوهیدرات‌های پیچیده با مزایای B3
غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر و کینوآ نه تنها فیبر و مواد مغذی دیگر را به بدن شما می‌رسانند، بلکه منبع خوبی از ویتامین B3 نیز هستند. یک وعده ۱ فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده حدود ۱.۵ میلی گرم نیاسین دارد. جو دوسر پخته شده نیز حدود ۱ میلی گرم نیاسین در هر فنجان ارائه می‌دهد.
بیشتر بخوانید: انواع روش های پخت و پز
شیر و لبنیات: منابع غنی از کلسیم و ویتامین B3
شیر و لبنیات مانند پنیر، ماست و کفیر علاوه بر اینکه منابع عالی کلسیم و ویتامین D هستند، حاوی ویتامین B3 نیز می‌باشند. یک وعده ۲۵۰ گرمی ماست کم چرب حدود ۱.۵ میلی گرم نیاسین دارد. ۳۰ گرم پنیر چدار نیز حدود ۱ میلی گرم نیاسین را تامین می‌کند.
تخم مرغ: منبع کامل پروتئین با ویتامین B3
تخم مرغ یک غذای کامل و مغذی است که به دلیل داشتن پروتئین با کیفیت بالا و مواد مغذی ضروری شناخته شده است. اما جالب است بدانید که تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین B3 نیز می‌باشد. یک تخم مرغ بزرگ حدود ۱ میلی گرم نیاسین دارد.
سبزیجات برگ سبز: سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین B3
سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و کاهو نه تنها سرشار از آنتی اکسیدان و ویتامین‌های ضروری دیگر هستند، بلکه مقادیر کمی از ویتامین B3 را نیز ارائه می‌دهند. یک فنجان اسفناج خام حدود ۱ میلی گرم نیاسین دارد.
نتیجه گیری
همانطور که مشاهده کردید، منابع غذایی متنوعی از ویتامین B3 در دسترس هستند. با گنجاندن تعدادی از این غذاها در رژیم غذایی روزانه خود، می‌توانید به راحتی نیاز خود به این ویتامین ضروری را برآورده کنید و از فواید سلامتی آن بهره‌مند شوید.
به یاد داشته باشید که تنوع در رژیم غذایی کلید یک زندگی سالم و سرشار از مواد مغذی است.
نکات مهم:
- میزان توصیه شده روزانه ویتامین B3 برای افراد بالغ ۱۶ میلی گرم برای مردان و ۱۴ میلی گرم برای زنان است.
- کمبود ویتامین B3 می‌تواند منجر به بیماری‌هایی مانند پلاگرا شود که علائمی مانند خستگی، بثورات پوستی و مشکلات گوارشی دارد.
- اگر در مورد کمبود ویتامین B3 یا نیاز به مکمل‌ها نگرانی دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
